O exercício envolve pressupostos que devem ser cumpridos de forma a atingir os resultados desejados. Com ou sem lesão deve haver respeito pelos princípios de treino.
São eles: Sobrecarga, reversibilidade, progressão, individualização, periodização e especificidade.
- Sobrecarga – exposição dos tecidos (osso, músculo, tendões, ligamentos, cartilagem…) a um estímulo maior do que aquele a que estão habituados. Desafiar a aptidão física atual induz melhorias compensatórias. No entanto, sobrecarga excessiva ou descanso insuficiente leva a overtraining, lesão e redução de performance.
- Reversibilidade – a cessação de exposição de carga aos tecidos resulta na perda das adaptações benéficas. O corpo reage a esta cessação com atrofia e perda de performance ou aptidão física.
- Progressão – aumentos graduais e sistemáticos do stress induzido pelo treino de forma a manter a sobrecarga tecidual, provocando adaptação ao treino. À medida que a aptidão física ou performance aumenta com o treino, as variáveis de treino (frequência, intensidade, volume, …) têm de ser aumentadas para induzir mais adaptação. A taxa de progressão é importante, progredir muito rápido pode levar a uma lesão, progredir muito lentamente atrasa o alcançar do objetivo.
- Individualização – A modificação do treino tendo em conta a capacidade do indivíduo e a sua resposta ao treino. O programa de exercício deve adequar-se às diferenças de capacidade relativamente a outro indivíduo, de forma a assegurar a adesão aos princípios de treino para aquele indivíduo. Esta capacidade é afetada por fatores fisiológicos (idade, aptidão física atual, histórico de treino), psicológicos (esforço, confiança), ambiental (nutrição e hábitos de vida) e genéticos.
- Periodização – variação sistemática e estrutural do plano de treino ao longo do tempo. A alteração constante das variáveis de treino (atividade, descanso, frequência, intensidade e duração) dentro do programa de exercício a cada dia, semana, mês aponta para manter um estímulo ótimo de treino, ajustar-se aos objetivos em mudança e variabilidade individual, evitando o overtraining, lesão e esgotamento. É usualmente implementado usando microciclos, mesociclos e macrociclos.
- Especificidade – a aptidão física e performance aumentam através do treino de padrões de movimento e intensidades de tarefas específicas e tipo de aptidão (força, potência, resistência ou flexibilidade). Incorporar tarefas específicas irá induzir adaptações metabólicas e neuromusuclares para aumentar a especificidade da estrutura, aptidão, e economia do movimento dos grupos musculares em sobrecarga.
Respeitando os fundamentos do exercício estamos mais perto do sucesso, seja com que população for. O exercício deve ser sempre centrado na pessoa e nas suas necessidades para a melhoria da sua qualidade de vida e longevidade do corpo.
Salvador Lopes
Licenciado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Desporto da Universidade do Porto
Licenciado em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde do Porto – Politécnico do Porto
Pós-graduado em Reabilitação e Medicina do Exercício e Desporto
Formado em Strenght & Conditioning pela Academia Clínica Espregueira
